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快速瘦腿法,几周之内就能见效,快来试试吧!

2018-07-04 17:09|发布:天一网 - 小恺健身
摘要:你感觉自己的双腿有点粗吗?你想要自信地穿上紧身裤和比基尼吗?只要你愿意付出努力,你也可以拥有纤细的双腿的!不过不能只着眼于瘦腿,关键是要瘦身整体的协调才是最关键的。...
你感觉自己的双腿有点粗吗?你想要自信地穿上紧身裤和比基尼吗?只要你愿意付出努力,你也可以拥有纤细的双腿的!不过不能只着眼于瘦腿,关键是要瘦身—整体的协调才是最关键的。持之以恒,你的努力不会白费的。
启动一个简单连贯的运动模式
1、散步4 到5分钟来热身。
 
2、伸展每一块肌肉各20秒。
 
3、慢跑10分钟或者更长。或者用7到10分钟的跳绳来代替。不过要确保跳绳的姿势要正确。
 
4、向后踢腿。
 
5、跑步并且将交替将膝盖提高到腰部位置。
 
6、散步5分钟来放慢心跳。
 
7、做双腿深蹲和圆弧运动
双腿深蹲就是双脚分开与肩膀同宽,然后蹲下。
圆弧运动就是躺在地板上,一条腿举起然后做圆弧运动。
 
8、伸展或者走动14秒钟来放松下来。
 
9、见缝插针地小跑一会儿。运动时不要忘了及时补水。
 
可以在家附近进行的其他腿部运动
1、骑单车。骑单车非常有利于燃烧脂肪增加肌肉。据计算,如果你的体重为130磅,骑单车一个小时大概可以燃烧350到600卡路里的热量,速度越快燃烧的热量越多。所以骑单车是很好的减肥方法。利用单车来瘦腿的方法有:
到处骑单车。骑单车去购物,去上班等。如果你的速度为每小时10英里,那么根据你的体重的大小,你大概可以燃烧350到500卡路里的热量。
在家或者健身房踩固定的单车。这个运动量相对较轻,所以每小时大概燃烧350到450卡路里的热量。 根据体重的不同,燃烧的热量也不相同。
参加室内团体单车训练课程。单车课程非常动感有活力,而且特别能够消耗热量,绝对值得参加。在强度大的课程上,一个140磅的人一个小时可以燃烧850卡路里的热量。不过,整体上来说,骑单车还是比较枯燥单一的,你需要足够的耐心才能够坚持下去。
 
2、普拉提也是训练腿部肌肉很好的运动方法。 普拉提虽然消耗热量的速度没有单车那么快,但是很容易上手。而且,你也可以选择不去健身房,而是自己在家里播放一个DVD跟着做。
 
3、腿圆弧运动。腿圆弧运动非常简单,有效,在家里就可以随意地做。
右侧躺着,坐胳膊放在身前的地板上用来支撑身体和保持平衡。将左腿抬起与臀部高度,假装你的腿在一只大桶里,然后用脚趾带领整条腿来沿着桶的内壁移动,做80个圆弧运动,然后换另一条腿继续做80个。
 
4、蹲伏。蹲伏的做法有很多,但基本原则基本相同,效果则大不相同。做蹲伏,需要适当的技巧。
做 标准蹲伏:
双腿分开与肩部同宽,慢慢地放低臀部,弯曲膝盖,胳膊向前伸直。
背部稍微弯曲但是要躯干要保持挺直。
快速放低臀部,将压力集中在腿部肌肉上。
深深地呼气,腿部和臀部用力向下蹲,而不是背部。重复20次,每次3套。
用哑铃做 比利时式蹲伏:
使用双手在胸前举着哑铃。
站立在一个长椅前,右腿向后抬起与地面平行,舒服地放在长椅上。你的大腿和膝盖应该呈90度角。
放低左腿,弯曲成蹲姿,右膝盖几乎快要碰触到地面。
向上爆发。重复10次,每次3套。双腿交替进行。
做跳跃式蹲伏:
首先做一个 标准蹲姿。
不要恢复到起始姿势,而是直接往空中使劲儿跳跃,然后双脚着地落下。
重复20次,每次3套。这些蹲姿特别地锻炼膝盖。训练时要小心谨慎。
 
5、其他腿部运动。包括可以燃烧腿部脂肪的运动有:
前进正压腿。双手个握一只5到8磅的哑铃,向前迈出一条腿,另一腿的膝盖向下大约离地面1英寸。后退,然后换另一条腿继续。
大腿内部压力。躺在一个垫子上,膝盖弯曲,脚底放在地面上。在双腿之间放一个中等大小的橡胶球,然后挤压30秒钟。放开然后再继续重复。
臀部伸展。屈膝在一个垫子上,手肘弯曲放在地面上。将左腿抬起,尽可能地向后伸展。弯曲左腿,向内收,直到它轻轻地碰触到右膝盖的后面。然后再向后伸展左腿。换一条腿重复相同的动作。
 
可以在健身房做的运动
1、游泳可以锻炼全身。用自由泳泳姿游几个来回。学习如何做翻腾转体,这样就可以并停止而连续游好几个来回。游泳是可以有效燃烧腿部脂肪,锻炼腿部肌肉的有氧运动。一个小时左右的自由泳大概可以燃烧500卡路里的热量。
不用的泳姿适合不同的人。不同的泳姿消耗的热量也各不相同。蝶泳燃烧的热量最多,仰泳燃烧的热量最少。
 
2、使用椭圆机。椭圆机是一个很可爱的固定着的跑步机。它有扶手可以供人跑步时扶着。一个130磅的人在椭圆机上做中等强度的运动1个小时大约670卡路里的热量。
使用椭圆机时,如果不想锻炼腿部肌肉的话,最好不要使用倾斜选项。虽然倾斜(上坡)选项特别能够燃烧热量,但同时也会锻炼腿部肌肉。
 
3、参加一个舞蹈或者桑巴课程。桑巴舞是由一个哥伦比亚舞者发明的一种舞蹈健身运动。一个160磅的人跳桑巴舞一个小时大概可以燃烧570卡路里的热量。
 
4、参加有组织的体育活动。在健身房你可以很容易遇到和你志同道合的人。下面的一些运动特别有助于瘦腿:
玩 全场篮球 。一个160磅的人玩一个小时大约燃烧高达800卡路里的热量。
玩竞技足球 。一个160磅的人玩一个小时大概可以燃烧740卡路里的热量。
轮滑。一个160磅的人玩一个小时大概燃烧675卡路里的热量。如果是滑冰的话,大概可以燃烧575卡路里的热量。
 
5、在跑步机上跑步或者散步。虽然跑步机非常枯燥和无聊,不过效果还是不错的。一个160磅的人每小时跑3英里大概可以燃烧230卡路里的热量。160磅的人每小时跑5英里的话,大概燃烧661卡路里的热量。
 
饮食小建议
1、多吃蛋白质,少吃碳水化合物。蛋白质对于锻炼肌肉来说是至关重要的。蛋白质的来源有鱼肉,肌肉,豆腐和火鸡肉。
远离加工或者精炼过的食品,因为它们含有单一碳水化合物。这些食物包括:
糖果
含糖的碳酸饮料,比如可乐
糖浆
砂糖
复合碳水化合物可以适当地吃一些,不过不能过多。复合碳水化合物的摄入量不能超过总热量摄入量的60%。复合碳水化合物包括:
豆类
淀粉类
全谷物面包和燕麦片
 
2、每天都要适当吃一些水果和蔬菜。水果和蔬菜含有大量的纤维可以减少身体储存的脂肪,并且可以让每一餐都丰富多彩。
 
3、多喝水,少喝含糖饮料。很多医生建议男性每天要喝13杯水,大概是3升,女性每天建议喝9杯水,大概是2.2升。水可以增强人体的免疫系统,滋润皮肤,让人一整天都神清气爽。
苏打水,果汁以及其他含糖饮料是瘦腿的大敌。糖属于单一碳水化合物,热量很高。所以渴了就喝水。一段时间之后你一定会看到效果的。
不加糖的绿茶也可以用来代替含糖饮料。绿茶很有大量的抗氧化成分,可以帮助人体对抗能够加速人体衰老的游离基(活性氧)。
如果你想要节食的话,吃饭前喝一杯绿茶。绿茶会让你产生饱腹感,进食时你也就吃不了多少了。
 
4、摄入健康的脂肪。一般人们会认为想要减肥就要完全远离脂肪,但是并不然。健康的脂肪可以提供能量,帮助人体吸收维生素,而不健康的脂肪则会让我们变胖。
摄入健康的欧米伽3脂肪酸。欧米伽3可以疏散凝块,形成细胞膜,保护细胞健康。富含欧米伽3脂肪酸的食物有: 
鱼肉,特别是三文鱼
坚果和种子,特别是亚麻籽
绿色蔬菜,特别是中国花椰菜和菠菜
远离饱和脂肪 比如黄油,固态起酥油,猪油和背部肥肉。
远离 反式脂肪,反式脂肪的来源有植物起酥油,人造黄油,曲奇,以及其他在氢化过的油中炸过的食品。
 
5、少食多餐。不妨尝试一下每天吃五餐,三顿正餐,中间两次零食(炒蔬菜或者坚果当零食特别好)。
早餐多吃,晚餐少吃。因为晚上睡觉时,人体的新陈代谢基本处于休息状态,所以如果晚餐吃得过多,身体会囤积脂肪。
吃饭前喝水。喝水会让人产生饱腹感,避免你暴饮暴食。
 
瘦身不可能只瘦一个部位。当运动时或者饥饿时,人体会将脂肪转化为能量。但是具体身体会转化哪一个部位的脂肪不是我们能够决定的。通常我们很少见双腿非常细的人其他的部位非常胖。一般情况下都是比较均匀的。.集中锻炼一个部位不一定就会受到预期的效果。不能立即看到效果也不要灰心。贵在坚持。每天燃烧的热量要多余摄取的热量。这是减肥的终极法则。假如一天内想要瘦一磅的话,你燃烧的热量必须比摄入的热量多3500卡路里。所以要给自己定下一个合理的可行的目标。不要期待一天之内变成个瘦子。
  1. 中草药
  2. 中药方剂
  3. 养生食材
  4. 菜谱
  5. 其他
  1. 解表
  2. 辛温解表
  3. 辛凉解表
  4. 清热
  5. 清虚热
  6. 清热解毒
  7. 清热泻火
  8. 清热凉血
  9. 清热燥湿
  10. 祛风湿
  11. 祛风湿散寒
  12. 祛风湿清热
  13. 祛风湿强筋骨
  14. 泻下
  15. 攻下
  16. 润下
  17. 峻下逐水
  18. 利水渗湿
  19. 利水消肿
  20. 利尿通淋
  21. 利湿退黄
  22. 止血
  23. 收敛止血
  24. 凉血止血
  25. 化瘀止血
  26. 温经止血
  27. 活血化瘀
  28. 活血止痛
  29. 活血调经
  30. 活血疗伤
  31. 破血消癥
  32. 化痰止咳平喘
  33. 温化寒痰
  34. 清化热痰
  35. 止咳平喘
  36. 安神
  37. 重镇安神
  38. 养心安神
  39. 理气
  40. 平肝息风
  41. 平抑肝阳
  42. 息风止痉
  43. 补虚
  44. 补气
  45. 补阳
  46. 补血
  47. 补阴
  48. 涌吐
  49. 杀虫止痒
  50. 拔毒生肌
  51. 化湿
  52. 驱虫
  53. 消食
  54. 温里
  55. 开窍
  56. 收涩
  57. 固表止汗
  58. 敛肺涩肠
  59. 固精缩尿止带
  60. 其他
  1. 解表方
  2. 辛温解表
  3. 辛凉解表
  4. 扶正解表
  5. 表里双解
  6. 理血方
  7. 活血祛瘀
  8. 止血
  9. 治风方
  10. 疏散外风
  11. 平熄内风
  12. 治燥方
  13. 轻宣外燥
  14. 滋阴润燥
  15. 祛湿方
  16. 燥湿和胃
  17. 清热祛湿
  18. 利水渗湿
  19. 温化寒湿
  20. 祛风胜湿
  21. 祛痰方
  22. 燥湿化痰
  23. 清热化痰
  24. 润燥化痰
  25. 温化寒痰
  26. 化痰熄风
  27. 消食方
  28. 消食化滞
  29. 健脾消食
  30. 驱虫方
  31. 涌吐方
  32. 理气方
  33. 行气
  34. 降气
  35. 开窍方
  36. 凉开
  37. 温开
  38. 泻下方
  39. 寒下
  40. 温下
  41. 润下
  42. 逐水
  43. 攻补兼施
  44. 和解方
  45. 和解少阳
  46. 调和肝脾
  47. 调和肠胃
  48. 清热方
  49. 清气分热
  50. 清营凉血
  51. 清热解毒
  52. 清脏腑热
  53. 清虚热
  54. 祛暑方
  55. 温里方
  56. 温中袪寒
  57. 回阳救逆
  58. 温经散寒
  59. 补益方
  60. 补气
  61. 补血
  62. 气血双补
  63. 补阴
  64. 阴阳双补
  65. 补阳
  66. 固涩方
  67. 固表止汗
  68. 敛肺止咳
  69. 涩肠固脱
  70. 涩精止遗
  71. 固崩止带
  72. 安神方
  73. 重镇安神
  74. 滋养安神
  75. 治疡方
  76. 内服
  77. 外服
  1. 蔬菜
  2. 水果/干果
  3. 禽畜/肉类
  4. 水产/海鲜
  5. 米面豆乳
  6. 药食/药材
  7. 蛋奶/其它
  8. 调味品
  9. 牛肉
  10. 龙须菜
  11. 西红柿
  12. 海参
  13. 桃子
  14. 柠檬
  15. 蓝莓
  16. 胡萝卜
  17. 白萝卜
  18. 南瓜
  19. 白菜
  20. 土豆
  21. 芋头
  22. 小白菜
  23. 丝瓜
  24. 莲藕
  25. 平菇
  26. 雪里蕻
  27. 木耳菜
  28. 蕨菜
  29. 西兰花
  30. 包菜
  31. 绿豆芽
  32. 洋葱
  33. 甜椒
  34. 上海青
  35. 黄豆芽
  36. 莴笋
  37. 草菇
  38. 黄瓜
  39. 茄子
  40. 空心菜
  41. 冬瓜
  42. 竹笋
  43. 金针菇
  44. 茶树菇
  45. 荷兰豆
  46. 菜心
  47. 茭白
  48. 菠菜
  49. 茼蒿
  50. 芹菜
  51. 黄花菜
  52. 花菜
  53. 扁豆
  54. 鸡腿菇
  55. 口蘑
  56. 香菇
  57. 油菜
  58. 苋菜
  59. 韭菜
  60. 芥蓝
  61. 马齿苋
  62. 豇豆
  63. 苦瓜
  64. 西葫芦
  65. 生菜
  1. 家常菜
  2. 养生茶
  3. 养生汤
  4. 养生粥
  5. 饮品
  6. 小吃
  7. 主食
  8. 凉菜
  9. 蒸菜
  10. 热菜
  11. 养生酒
  12. 山楂酒
  13. 天冬酒
  14. 人参酒
  15. 樱桃酒
  16. 佛手酒
  17. 玫瑰花酒
  18. 菊花酒
  19. 薏苡仁酒
  20. 桑葚酒
  21. 竹叶酒
  22. 菖蒲酒
  23. 雪梨酒
  24. 生地酒
  25. 黄精酒
  26. 核桃酒
  27. 人参枸杞酒
  28. 阿胶酒
  29. 莲子酒
  30. 海马酒
  31. 四精酒
  32. 参茸补虚酒
  33. 虫草红枣酒
  34. 人参蛤蚧酒
  35. 鹿茸酒
  36. 乌鸡酒
  37. 西洋参酒
  38. 人参酒
  39. 归芍酒
  40. 参苓黄芪酒
  41. 苁蓉山萸酒
  42. 蛤蚧天蓉酒
  43. 归杞酒
  44. 仙茅酒
  45. 当归黄芪酒
  46. 黄芪酒
  47. 党参酒
  48. 人参地黄酒
  49. 玉屏风酒
  50. 参术归地酒
  51. 双参酒
  52. 二术酒
  53. 香兰酒
  54. 延年薯蓣酒
  55. 人参灵芝酒
  56. 五味子酒
  57. 丹枣酒
  58. 灵芝酒
  59. 安神药酒
  60. 麦冬柏仁酒
  61. 六味养心酒
  62. 地黄当归酒
  63. 补心酒方
  64. 九仙酒
  65. 女贞子酒
  66. 枸杞枣仁酒
  1. 石南藤
  2. 大叶桉叶
  3. 朱砂根
  4. 败酱草
  5. 鹿药
  6. 栀子
  7. 穿山甲
  8. 刺五加
  9. 叶下珠
  10. 白茅根
  11. 藏菖蒲
  12. 广东海风藤
  13. 骨碎补
  14. 苏合香
  15. 山豆根
  16. 消瘕汤
  17. 除风益损汤
  18. 万氏牛黄清
  19. 顺经汤
  20. 理冲汤
  21. 黛蛤散
  22. 桑白皮汤
  23. 通气散
  24. 己椒苈黄丸
  25. 四神丸
  26. 益气导溺汤
  27. 通脉四逆汤
  28. 七宝美髯丹
  29. 清暑汤
  30. 越鞠丸
  31. 猪大肠
  32. 蚝油
  33. 茼蒿
  34. 绿豆芽
  35. 桃子
  36. 牛排
  37. 猪肘
  38. 猪肚
  39. 桂圆
  40. 白茅根
  41. 黑枣
  42. 人参
  43. 黑豆
  44. 猪血
  45. 鹌鹑
  46. 香酥腰果
  47. 鲜虾鸡蛋糕
  48. 麻油泡猪腰
  49. 红烧带鱼
  50. 蒜香薯叶
  51. 烧肉炒西兰
  52. 白灼红薯叶
  53. 排骨芸豆炖
  54. 橄榄菜四季
  55. 油炸黄花鱼
  56. 豆腐鸡蛋羹
  57. 珍选捞汁黄
  58. 凉拌牛肉
  59. 什锦炒饭
  60. 蒜香鸡肉咖