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膳食纤维为啥能减肥?富含膳食纤维的食物有哪些?

2018-02-24 10:55| 查看:|发布:李时珍国医院 - 编辑覃女性
摘要:众所周知,要减肥就得先管住嘴,因此许多人把减肥失败简单归咎于嘴馋,蛋糕、可乐、薯条、炸鸡等高糖高脂饮食也就成了千夫所指。然而,你的错误可能不仅仅在于摄入了太多的糖...
     众所周知,要减肥就得先管住嘴,因此许多人把减肥失败简单归咎于嘴馋,蛋糕、可乐、薯条、炸鸡等高糖高脂饮食也就成了千夫所指。然而,你的错误可能不仅仅在于摄入了太多的糖分和油脂,还可能在于摄入了太少的“膳食纤维”。   一、什么是膳食纤维?      膳食纤维被营养学家称为继水、蛋白质、糖类、 脂类、维生素、矿物质六大营养素之外的“第七大营养素”, 中国营养学会对其的定义是:“指不能被人体内源性消化酶消化吸收的糖类的总称。”   二、膳食纤维为啥能减肥?   1、防便秘   长期便秘对人体危害很大,不仅可引起直肠脱垂、乙状结肠扭转、肠梗阻、尿潴留等并发症,而且与肥胖高度相关。膳食纤维可以在肠道内吸收水分,增加粪便质量,促进肠壁的有效蠕动,使肠内容物迅速通过肠道而排出体外,客观上起到了通便的作用,从而降低肥胖的发生风险。   2、促饱腹   从传统观点来看,膳食纤维通过吸水膨胀增加了食物的体积,从而增加饱腹感。而最近科学家发现膳食纤维还可通过刺激胰高血糖素样肽(GLP)1以及酪酪肽(PYY)的分泌,促进大脑产生饱腹感信号。膳食纤维在肠内酵解产生短链脂肪酸(SCFA),继而与L细胞上的SCFA受体2和3结合,促使L细胞分泌GLP-1。GLP-1通过激活外周神经系统和中枢神经系统中的GLP-1受体,直接激活前阿片黑素细胞皮质激素/苯丙胺调节转录肽神经元,间接抑制γ-氨基丁酸的转运,使机体产生厌食效应。而PYY则通过降低体内胃饿素的水平,减少食物摄入。   3、降血脂   膳食纤维可以降低小肠吸收率,阻碍脂肪、胆固醇的吸收。可溶性膳食纤维在消化道内会吸水膨胀并形成黏性较好的液体,阻碍消化酶与肠道内容物的混合,减少其与小肠黏膜接触的面积,阻碍脂肪、胆固醇等的吸收。不溶性膳食纤维则可以刺激肠道蠕动 ,减短脂肪、胆固醇等的消化吸收过程。   4、控血糖   膳食纤维增加了食物的体积,从而稀释了消化酶的浓度,使食物中糖等营养物质的释放速率下降,且膳食纤维形成的黏性食物团,可以阻碍淀粉和蛋白质等物质的消化和吸收,从而控制餐后血糖的升高。   三、膳食纤维除了“减肥“还有何”奇效“?   预防直肠癌、痔疮、动脉粥样硬化和冠心病等心血管疾病的发生,并调节糖尿病人的血糖水平。   四、哪些食物富含膳食纤维?      可溶性膳食纤维:燕麦、水果、魔芋和豆类。   不可溶性膳食纤维:粗粮、全麦和叶类蔬菜。   五、膳食纤维是多多益善吗?      过多的摄食膳食纤维会影响其他营养素的吸收,并出现腹胀腹痛的症状。《中国居民膳食指南》推荐每天摄入25~30g的膳食纤维,即250~400g谷类,300~500g蔬菜,200~400g水果,再加上30~50g豆类。
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