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跑步前这些饮料绝对不能喝?太夸张,科学补水

2018-02-13 11:31|发布:李时珍国医院 - 小鱼休闲养生/养生方法
摘要:较真鉴定:疑/分情况 要点(赶时间?看要点就够了): 1、“跑步应不应该喝水”存在争议:对运动员而言,控制水分补充可能会增加运动效率;对普通人来说,舒适、安全更重要,应...

较真鉴定:疑/分情况

要点(赶时间?看要点就够了):

1、“跑步应不应该喝水”存在争议:对运动员而言,控制水分补充可能会增加运动效率;对普通人来说,舒适、安全更重要,应根据个人情况决定是否喝水。

2、适合运动喝的饮料:运动性饮料能够补充汗水流失的矿物质;牛奶中富含钙和优质蛋白质,适合跑后补充;蔬菜汁含有矿物质和抗氧化成分,是普通大众健康补水产品。

3、不建议运动喝的饮料:运动少于1小时或者需要减脂的人群不建议运动中喝果汁;碳酸饮料可能会胀气,引发不适;咖啡因和酒精饮料不建议在运动中饮用。

4、运动补水贴士:跑前保证体内水分充足;视运动量选择饮品;重视跑后及时补水。

查证者:顾中一 | 北京营养师协会理事,清华大学公共卫生硕士

长跑时人体会出很多汗来散热,然而跑步时该怎么补水有各种各样的说法,比如有一篇文章讲的是跑前有六种饮料是绝对不能喝的,包括乳制品功能饮料(巧克力奶等)、 含糖果味饮料(碳酸饮料、果汁)、 酒类饮料、 碳酸饮料、 椰奶、 含山梨醇的饮料…… 文章中有些观点值得借鉴,但所谓根本不能喝的结论还是偏颇了,今天我就来仔细讲讲。

跑步到底要不要喝水?

一般我们建议亚热带地区轻体力劳动的成年人一天摄入1500-1700ml的水,运动会增加水的消耗,大约每小时500ml,有一些研究显示在比较闷热的环境下跑一个小时丢失的水分能达到1000ml。

脱水会使运动表现显著下降,随着出汗、人体血液量减少,心血管系统的效率会下降、运动时肌肉可利用的氧气也会减少,当失去水分达到4%时还会大大增加肌肉痉挛的风险,如果流失水分更多,可能导致热休克等其他更严重的疾病。所以从理论上讲,运动时需要及时补充水分。

你可能觉得“跑步时应喝水”显然是一个常识,但在实际生活中,由于人们很少达到非常极端的状态(因缺水而导致疾病), 因此要不要喝水也一直都有争议,比如在上世纪很长一段时间,运动员都被建议跑步过程中完全不喝水。

即便现如今运动医学相对发达,临床试验仍然显示,正常情况下多喝点、少喝点其实并没有特别大的差别,只要你不觉得非常渴,就不用担心严重脱水。

甚至过度饮水还会产生副作用,比如曾有调查发现在跑完全程马拉松的人中,发生低钠血症的风险比脱水要高,这就与过度饮水有关。

其实如果真的跑马拉松,很多时候想喝水是因为你感觉过热,在有风的情况下,你倒一些水在头上反而更有助于降温,作用比喝满满一肚子水更好。

那么,如何看待运动饮水的争议呢?

其实,有关运动效率的研究对象往往都是高强度训练的运动员,很多时候观察的指标是如何才能跑得更久、更快,而对于一般普通大众来说舒适、安全才更重要,这时候及时补水让自己舒服一些是比较好的习惯。

总之,要不要喝水也得视运动的时间、强度、个人健康状况、环境条件甚至是喜好来决定,没有一个固定的答案。甚至饮品的口味也是个关键因素,好的口味往往可以让你不自觉地喝得更多。

各种饮品运动时要不要喝,功效如何?

确定了喝水的问题,那么下面就来具体分析一下不同成分的饮品。

1、运动饮料

按照国家标准,运动饮料中的碳水化合物会有限定的范围,可以提供稳定的碳水化合物,保持着一定的钠和钾,这样可以弥补通过汗水流失的矿物质。

一些长跑的运动员会有耐力性的运动饮料,甚至于盐丸、特殊配方的能量棒,这些都有助于在长时间的竞技比赛中预防肌肉痉挛。

但如果你运动时间少于一小时、目的是减肥减脂,那其实喝普通白开水就可以。

2、维生素功能饮料

没有证据表明饮料中添加维生素有助于提高运动表现。

3、巧克力奶

牛奶中富含钙和优质蛋白质,适合跑后补充,效果并不比一般运动饮料差,而且巧克力奶还会增加一些糖分,味道好的同时也可以帮助你恢复体力。不过毕竟全脂奶中含有各3%的脂肪以及蛋白质,大量饮用不容易消化,因此不建议作为跑前和跑中的饮品。

4、低糖果蔬汁

各种蔬菜汁除了含有一定的矿物质还富含大量的抗氧化成分,可以算是一种健康补水产品,比如无糖椰子水就很不错,它的钾含量丰富,对于肌肉的正常节律有好处,但要注意如果是极高强度运动,一般果蔬汁中的钠含量会不足。

5、高糖的果汁、果味饮料、碳酸饮料

百分之百果汁富含糖和维生素矿物质,对于蔬菜水果摄入不足的人还是利大于弊,但是果汁往往碳水化合物浓度过高,起不到有效补水的作用,刺激性会相对强一些。对于一般健身、减脂需要控制热量的人群不建议喝果汁,其他果味饮料营养价值更低更不推荐。

碳酸饮料并不像有些人所说的会影响骨骼健康,但是可能会胀气,引发不适,所以也不推荐。

6、咖啡因饮品

有争议的还有一些咖啡因和糖的混合物,运动中摄入咖啡因可能会减少心脏血流量,还有可能对有些人的胃部产生刺激,特别是胃肠道非常敏感、空腹的人群更要警惕 ,此外咖啡因还可能影响睡眠。

7、酒精饮料

喝酒短时间内会降低力量速度、肌肉耐力,放松动脉中的肌肉,降低血压。对于耐力运动员来说,有研究喝酒可能会降低运动表现,毕竟酒精会影响你的肌肉、骨骼、免疫、神经系统,因此并不推荐饮酒。

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不推荐饮用果味饮料

运动时如何科学补充水分?

1、跑前保证体内水分充足

跑前两小时看看尿液,如果尿液不是清澈的或者淡黄色的,应注意喝水。

一般低强度跑步前喝一杯水就可以了。

2、视运动量选择饮品

30分钟以上应该注意喝水,小口频繁饮用最好。运动1小时以上应选择运动饮料或者其他可以有效补充电解质的饮品。

3、重视跑后补水

一般来说运动一小时大约喝500毫升的水是一个比较适宜的量。如果你是运动员或者运动爱好者,可以参考自己的经验和数据(在锻炼前后称量体重)。如果你运动时间特别久,比如四个小时以上,那要注意保证水中的电解质,也要注意不要过量饮水。此外注意在锻炼之后的1小时内及时低补充碳水化合物和蛋白质(比例大约4:1)可以有效补充肌糖原,但是量也不用特别得多。

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  7. 清热泻火
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  12. 祛风湿清热
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  51. 化湿
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  59. 固精缩尿止带
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  2. 辛温解表
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  7. 活血祛瘀
  8. 止血
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  14. 滋阴润燥
  15. 祛湿方
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  18. 利水渗湿
  19. 温化寒湿
  20. 祛风胜湿
  21. 祛痰方
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  23. 清热化痰
  24. 润燥化痰
  25. 温化寒痰
  26. 化痰熄风
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  40. 温下
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  75. 治疡方
  76. 内服
  77. 外服
  1. 蔬菜
  2. 水果/干果
  3. 禽畜/肉类
  4. 水产/海鲜
  5. 米面豆乳
  6. 药食/药材
  7. 蛋奶/其它
  8. 调味品
  9. 牛肉
  10. 龙须菜
  11. 西红柿
  12. 海参
  13. 桃子
  14. 柠檬
  15. 蓝莓
  16. 胡萝卜
  17. 白萝卜
  18. 南瓜
  19. 白菜
  20. 土豆
  21. 芋头
  22. 小白菜
  23. 丝瓜
  24. 莲藕
  25. 平菇
  26. 雪里蕻
  27. 木耳菜
  28. 西兰花
  29. 蕨菜
  30. 包菜
  31. 绿豆芽
  32. 洋葱
  33. 甜椒
  34. 上海青
  35. 黄豆芽
  36. 草菇
  37. 莴笋
  38. 黄瓜
  39. 茄子
  40. 空心菜
  41. 冬瓜
  42. 竹笋
  43. 金针菇
  44. 茶树菇
  45. 荷兰豆
  46. 菜心
  47. 茭白
  48. 菠菜
  49. 茼蒿
  50. 芹菜
  51. 黄花菜
  52. 花菜
  53. 扁豆
  54. 鸡腿菇
  55. 香菇
  56. 口蘑
  57. 油菜
  58. 苋菜
  59. 芥蓝
  60. 韭菜
  61. 马齿苋
  62. 豇豆
  63. 苦瓜
  64. 生菜
  65. 西葫芦
  1. 家常菜
  2. 养生茶
  3. 养生汤
  4. 养生粥
  5. 饮品
  6. 小吃
  7. 主食
  8. 凉菜
  9. 蒸菜
  10. 热菜
  11. 养生酒
  12. 山楂酒
  13. 天冬酒
  14. 人参酒
  15. 樱桃酒
  16. 佛手酒
  17. 玫瑰花酒
  18. 菊花酒
  19. 薏苡仁酒
  20. 桑葚酒
  21. 竹叶酒
  22. 雪梨酒
  23. 菖蒲酒
  24. 生地酒
  25. 黄精酒
  26. 核桃酒
  27. 人参枸杞酒
  28. 阿胶酒
  29. 莲子酒
  30. 海马酒
  31. 四精酒
  32. 参茸补虚酒
  33. 虫草红枣酒
  34. 人参蛤蚧酒
  35. 鹿茸酒
  36. 乌鸡酒
  37. 西洋参酒
  38. 人参酒
  39. 归芍酒
  40. 参苓黄芪酒
  41. 苁蓉山萸酒
  42. 蛤蚧天蓉酒
  43. 归杞酒
  44. 仙茅酒
  45. 当归黄芪酒
  46. 黄芪酒
  47. 党参酒
  48. 人参地黄酒
  49. 玉屏风酒
  50. 参术归地酒
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  54. 延年薯蓣酒
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  59. 安神药酒
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  61. 六味养心酒
  62. 地黄当归酒
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  2. 大叶桉叶
  3. 朱砂根
  4. 败酱草
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  6. 栀子
  7. 穿山甲
  8. 刺五加
  9. 叶下珠
  10. 白茅根
  11. 藏菖蒲
  12. 广东海风藤
  13. 骨碎补
  14. 苏合香
  15. 山豆根
  16. 消瘕汤
  17. 除风益损汤
  18. 万氏牛黄清
  19. 顺经汤
  20. 理冲汤
  21. 黛蛤散
  22. 桑白皮汤
  23. 通气散
  24. 己椒苈黄丸
  25. 四神丸
  26. 益气导溺汤
  27. 通脉四逆汤
  28. 七宝美髯丹
  29. 清暑汤
  30. 越鞠丸
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  33. 茼蒿
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  37. 猪肘
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